체지방률은 단순한 몸무게보다 건강을 판단하는 데 더 정확한 지표입니다. 오늘은 체지방률 비만 기준, 체지방률 정상범위, 그리고 실질적인 체지방률 줄이기 방법까지 알려드리겠습니다.
목차
체지방률 정상범위와 비만 기준
나이에 따라 체지방률은 자연스럽게 올라갈 수 있기 때문에 개인의 건강 상태와 함께 종합적으로 판단하는 것이 좋습니다.
남성 기준
- 정상: 10~20%
- 과체중: 21~24%
- 비만: 25% 이상
여성 기준
- 정상: 18~28%
- 과체중: 29~32%
- 비만: 33% 이상
체지방률 계산 방법
가장 널리 쓰이는 방식은 BMI 기반 추정법입니다. 아래 식과 같은데, 해당 식을 적용한 체지방률 계산기를 활용하는 것도 좋습니다.
체지방률 계산기BMI 계산 공식
BMI = 체중(kg) ÷ (키(m) × 키(m))
예: 키 175cm, 체중 70kg일 경우 → BMI = 70 ÷ (1.75×1.75) = 약 22.86
BMI로 체지방률 추정
남성: (1.20 × BMI) + (0.23 × 나이) - 16.2
여성: (1.20 × BMI) + (0.23 × 나이) - 5.4
체지방률 줄이기 방법
1. 유산소 운동
- 빠르게 걷기, 달리기, 수영, 자전거 등
- 주 3~5회, 30~60분 권장
2. 근력 운동
- 기초대사량을 올려 지방이 잘 타는 몸 만들기
- 스쿼트, 런지, 푸시업 등 전신 위주
- 주 2~3회 이상
3. 식단 조절
- 칼로리는 기초대사량보다 살짝 적게
- 단백질은 체중 1kg당 1.2~2g
- 정제 탄수화물 줄이고 복합 탄수화물 섭취
- 야식, 단 음식 피하기
4. 생활습관 개선
- 수면 7시간 이상
- 스트레스 줄이기
- 물 하루 1.5~2L 이상 마시기
마무리
체지방률 계산기체지방률을 낮추는데 필요한 건 꾸준한 관리 입니다. 오늘 알려드린 체지방률 정상범위와 비만 기준, 체지방률 줄이기 방법을 참고해서 건강한 라이프스타일을 만들어보시면 좋겠습니다.